entrenar vaqueros

El entrenamiento de 5 minutos con el que los vaqueros te quedarán como nunca

Descubre la rutina exprés con la que eliminar los 'gorditos' que salen por la parte trasera de la cinturilla del pantalón

por Mariana Chacón /

Si eres una de las chicas que se ha comprometido más que nunca con su rutina de fitness, seguro que ya has recopilado las clases online con las que conseguir los resultados que quieres para el verano: 10 minutos de abdominales para tener un vientre plano, 8 de brazos para cuando empiece la temporada de camisetas de tirantes y otros 5 con los que levantar los glúteos y combatir las horas sentada frente al ordenador. Sin embargo, puede que todavía no hayas prestado atención a una zona en la que se suele acumular la grasa y que impide que los vaqueros te sienten todo lo bien que te gustaría: los flancos. Pues bien, gracias a este entrenamiento de 5 minutos estarás más cerca de deshacerte de estos 'gorditos' que salen en la parte baja de la espalda. 

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Si no la trabajas a conciencia y sigues una dieta saludable, la parte baja de la espalda puede darte tantos quebraderos de cabeza como la de la tripa. La razón es que la grasa de esa zona es difícil de eliminar y, si tienes tendencia a acumularla justo ahí, necesitas un entrenamiento específico para conseguirlo. La buena noticia es que existe esta sesión de 5 minutos de Bailey Brown, muy intensa y específica para tonificar las caderas, justo lo que te faltaba para lucir los vaqueros como nunca. Practica estos 10 ejercicios con la ayuda de una esterilla, una mancuerna de 1 kilo -que puedes sustituir por una lata de conservas- y un ratito todas las tardes

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Ejercicio 1: Ascenso y descenso sobre las rodillas

Para el primer ejercicio tienes que arrodillarte sobre la esterilla y coger una mancuerna con la mano derecha. Después, sube el brazo estirado hasta tocar la oreja derecha mientras flexionas el tronco hacia el mismo lado. A continuación, regresa a la posición inicial y desciende hacia el otro lado hasta rozar el suelo con las yemas de los dedos. Repite el movimiento durante 1 minuto. 

Ejercicio 2: Descenso con la mano en la nuca

De rodillas, en la misma postura que en el ejercicio anterior, coloca la mano izquierda detrás de la nuca y deja el otro brazo estirado hacia abajo con la mancuerna en la mano. A continuación, flexiona el lateral derecho del tronco para tocar el suelo con la mancuerna. Regresa a la posición inicial y repite de nuevo durante 20 segundos. 

Ejercicio 3: Flexiones laterales

En la misma postura arrodillada que en los anteriores, sujeta la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho y flexiona el tronco por la cintura hacia el lado derecho hasta acercarte con el codo al muslo. Repite otros 20 segundos y asegúrate de mantener los músculos del core en tensión durante todo el ejercicio. 

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Ejercicio 4: Plancha lateral con descenso

Suelta la mancuerna y túmbate sobre el lado derecho en posición de plancha: sujetando el peso con el antebrazo y el pie derechos. Mantén el brazo derecho estirado hacia arriba y asciende y desciende con la cadera sin llegar al tocar el suelo y arqueando la espalda para ascender. Realiza el movimiento arriba y abajo durante 30 segundos y, cuando termines, aguanta estirada con el brazo arriba durante otros 5. 

Ejercicio 5: Abdominales laterales

Ahora, túmbate sobre la esterilla con las manos apoyadas sobre la nuca y las piernas flexionadas hacia el lado derecho formando un ángulo de 90º. Después, realiza abdominales durante 20 segundos manteniendo las piernas pegadas al suelo. Si quieres intensificar el ejercicio, estira el brazo izquierdo y, con cada ascenso, trata de alcanzar las rodillas con las yemas de los dedos. 

Cuando termines con los 5 ejercicios, repítelos de nuevo pero del otro lado para equilibrar el entrenamiento. Repite la sesión siempre que puedas, combínala con trabajo de cardio y aumenta el peso de las mancuernas cuando notes que ya no te cuesta trabajo. A continuación, puedes seguir el vídeo en el que Bailey Brown enseña el paso a paso de la rutina para eliminar la grasa de los flancos: 

 

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