5 consejos imprescindibles cuando tu objetivo 'fitness' es tonificar ¡y que se note!

¿Sabes cómo deben ser tu dieta y tu entrenamiento para ganar masa muscular?

por Amaia León /

Afirman las estadísticas (y los directos en redes) que durante la cuarentena hemos hecho más deporte que nunca: el 70% de las mujeres ha entrenado tres o más días por semana, según una encuesta desarrollada por la empresa MAMIfit, lo cual supone el doble del ejercicio que hacíamos antes del confinamiento. Sin embargo, también dicen los expertos que hemos engordado entre 2 y 6 kilos, que a simple vista podrían parecer todavía más debido a la pérdida de masa muscular. Y es que el irremediable sedentarismo (junto a la obsesión por hornear bizcochos y pan) tiene sus consecuencias... Cualquiera que haga deporte habitualmente sabe lo difícil que es ganar músculo y lo fácil que este desaparece. En concreto, en 10 días de inactividad perdemos el 13% de la fuerza en los brazos y el 40% en las piernas, tal y como indican desde Acierto.com, pero realmente en solo 72 horas ya se puede notar el decremento del tono muscular. ¿Cómo recuperarlo y conseguir que todas las horas que hemos entrenado en casa se noten, de verdad, al estrenar bikinis, shorts y minifaldas? Estos son los consejos básicos por los que debes empezar para ponerte realmente en forma.

@inamoratawoman

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Comer suficiente proteína

Somos perfectamente conscientes de que una dieta sana, completa y equilibrada es esencial cuando queremos perder peso, e igualmente lo es cuando el objetivo es ganar masa muscular. En este caso, junto a los hidratos de carbono y grasas, el macronutriente que nunca deberíamos olvidar en cada comida es proteína. Los estudios científicos han demostrado que las proteínas consiguen que nos sintamos saciadas durante más tiempo y por eso los dietistas siempre recomiendan incluirlas en cada comida, incluso en el desayuno, para evitar el picoteo entre horas. Pero es que además son el alimento de los músculos y forman parte de todas las recetas recomendadas por las chicas fit (por ejemplo, estas galletas healthy). Por eso, si quieres ganar musculatura, no debes olvidarlas en tu menú diario: el plato de Harvard, según el que cada comida principal se compone de 15% de frutas, 35% de verduras, 25% de carbohidratos integrales y 25% de proteínas, es una guía muy sencilla para acertar en las proporciones. Elige preferiblemente proteína de origen vegetal (como legumbres) o baja en grasas si es animal (carne magra o huevo) para así obtener el máximo rendimiento de tus ejercicios.

Entrenar con peso

Parece que, por fin, el miedo a entrenar con peso ha desaparecido entre las chicas. Siempre defienden los expertos que la genética femenina impide que desarrollemos músculo tan fácilmente como los hombres, con lo cual, aunque no queremos muscularnos muchísimo, no debemos temer los ejercicios con barras, pesas o mancuernas. De hecho, son la mejor opción si queremos tonificar porque necesitaremos menos entrenamiento para ver los resultados porque, como explica el equipo médico de las Clínicas Rozalen, "las repeticiones lentas y controladas permiten un mayor flujo de oxígeno y nutrientes en los músculos". Si no cuentas con material de gimnasio en casa, siempre puedes recurrir a objetos cotidianos como bricks de leche, botes de conserva o botellas de agua.

@aloyoga

Combinar sesiones de cardio y de tonificación

Nos contaba la entrenadora Cristina Díaz que el mejor plan para reducir grasa sin perder peso ni músculo, es combinar deportes cardiovasculares con ejercicios funcionales y sesiones de fuerza. Ella recomendaba practicar HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) tres días por semana enfocándonos en movimientos funcionales. Con este tipo de rutinas, se tonifica al mismo tiempo que se acelera el metabolismo y se quema grasa. El plan que explicaba se completa con otras tres sesiones semanales que combinen, en una hora, una parte de cardio (por ejemplo, correr o saltar a la cuerda) con ejercicios específicos para aumentar la fuerza. Por supuesto, si eres novata puedes reducir el número de entrenamientos: "alguien que no está acostumbrado a entrenar puede notar el cambio haciendo solo tres días semanales", afirmaba.

Descansar

Contra todo pronóstico, "entrenar en exceso no trae mejores resultados", afirman desde Clínicas Rozalen. Los músculos necesitan recuperarse después de una sesión de fuerza por lo que se suele recomendar dejar de 24 a 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y el siguiente. Cristina Díaz aconseja además descansar un día por semana de cualquier entrenamiento intenso, "para que el cuerpo pueda asimilar el trabajo y veamos resultados"; una jornada en la que, si lo necesitas, sí puedes ejercitarte con disciplinas más tranquilas como yoga suave, pilates o estiramientos. Y como siempre que se habla de salud, dormir bien es fundamental: tu cuerpo podrá repararse del esfuerzo y tendrás más energía para la siguiente sesión.

@frida_aasen

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Reafirmar la piel con cosméticos

Para tener un cuerpo bonito, además de mantenerte en un peso saludable y contar con músculos definidos, hay una clave más. Se trata de cuidar la piel con productos que aporten suavidad, elasticidad y firmeza. En zonas como glúteos y piernas, este cuidado cobra especial relevancia ya que es esencial para reducir la celulitis que, en muchos casos, es la principal causa de que nuestros entrenamientos no sean tan visibles como nos gustaría. Y, en general, todo tu cuerpo parecerá más tonificado si tienes la piel luminosa que consiguen cremas y aceites.

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