El entrenamiento exprés definitivo o cómo ponerte en forma con la canción de ‘Señorita’

Te presentamos la sesión de 3 minutos y medio para mantenerte activa incluso esos días en los que no te apetece hacer nada

por Mariana Chacón /

¿Conoces el método Tabata? Surgió a raíz de un estudio realizado por el profesor japonés Izumi Tabata gracias al cual se descubrieron los beneficios reales que consiguen los entrenamientos de fitness rápidos e intensos. Esta es la base sobre la que se sustentan muchas de las rutinas exprés que crean las chicas fit de moda en las redes, sesiones que se alejan mucho de los típicos 60 minutos que suelen durar las clases de gimnasio, pero en las que tienes que dar el 100% sin descanso para conseguir resultados. Aunque hace poco te contábamos que para tener unos glúteos firmes tan solo necesitabas 5 minutos al día y una esterilla, esta vez el entrenamiento que te proponemos es aún más corto y de cuerpo entero. La canción 'Señorita' de Shawn Mendes y Camila Cabello es la protagonista de los ejercicios que activan todos tus músculos de forma global. 

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Maddie Lymburner es la experta que ha creado este paso a paso de 3 minutos y medio en el que a través de 9 ejercicios elevas el ritmo cardíaco, quemas grasas y, si te apetece, lo combinas con tus paseos diarios para unir los beneficios del cardio a las sesiones de tonificación. 'Señorita' es la canción que ha elegido Maddie para un entrenamiento que no precisa de equipamiento de ningún tipo, tan solo una esterilla para evitar lesiones. Estos son los ejercicios de la clase exprés que no te dará pereza completar ni esos días en los que no te apetece hacer nada. Y recuerda, dalo todo durante el (poco) tiempo que dura para notar resultados. 

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Ejercicio 1: Tijeras combinadas

Túmbate sobre la esterilla e incorpora el tronco apoyando los antebrazos en el suelo. Después, levanta ligeramente ambas piernas del suelo y sube la derecha estirada lo más arriba que puedas, bájala y continúa con la izquierda. A continuación, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a estirar la pierna y repite con la izquierda. Alterna entre los dos movimientos hasta que terminen los coros que canta Camila Cabello al principio de la canción. 

Ejercicio 2: Abdominales con las piernas elevadas

Ahora, túmbate con las piernas elevadas y flexionadas formando un ángulo de 90º. Coloca las manos en la nuca y realiza abdominales clásicos levantando el tronco a unos centímetros del suelo. Recuerda que debes mantener el abdomen en tensión en todo momento, no te levantes tirando del cuello. Realiza el movimiento en la primera parte de la estrofa que canta Shawn Mendes. 

Ejercicio 3: 'Russian Twists'

En la segunda parte de la estrofa, túmbate con piernas y brazos estirados. Después, flexiona la pierna derecha mientras te incorporas hasta tocar con ambos brazos el lado izquierdo de la esterilla. Regresa a la posición inicial y realiza el movimiento de nuevo hacia el otro lado. 

Ejercicio 4: Tijeras combinadas

Repite el primer ejercicio durante los coros de la canción y recuerda mantener apretado el abdomen todo el tiempo. De esta forma trabajas el core - parte abdominal y baja de la espalda - además de las piernas, que también deben estar rectas y nunca tocar el suelo para conseguir mejores resultados. 

Ejercicio 5: Abdominales inversos y tijeras rápidas

Durante la primera parte de la estrofa de Camila Cabello, comienza tumbada con las piernas estiradas y las manos en la nuca, después, eleva las piernas hasta formar un ángulo recto con el tronco y desciende sin llegar a tocar el suelo. Repite el movimiento 6 veces. Después, eleva ambas piernas a unos centímetros del suelo y realiza 10 movimientos en tijera rápidos y controlados. 

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Ejercicio 6: Abdominales 'in & out'

Para este ejercicio, incorpórate apoyando los antebrazos en el suelo y eleva las piernas a unos centímetros del suelo. Después, acerca las rodillas hacia el pecho y regresa a la postura inicial. Repítelo hasta que termine la segunda parte de la estrofa. 

Ejercicio 7: Tijeras combinadas

Llega de nuevo el coro y toca repetir los ejercicios 1 y 4 de nuevo. Recuerda mantener los músculos en tensión y controlar las respiraciones para maximizar los resultados.

Ejercicio 8: Abdominales con flexión de pierna

Ahora, túmbate con las piernas y brazos estirados, estos últimos por encima de la cabeza. Después, flexiona la pierna derecha al mismo tiempo que te incorporas y tocas la rodilla con las manos. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 4 veces con el lado derecho y otras 4 con el izquierdo. 

Ejercicio 9: Abdominales bicicleta

Para terminar, túmbate con las manos apoyadas en la nuca y las piernas estiradas a unos centímetros del suelo. Después, flexiona la pierna derecha al mismo tiempo que te incorporas para tocar la rodilla con el codo contrario, y viceversa. Coge buen ritmo para potenciar los resultados hasta que termine la canción. 

Ya ha acabado la rutina exprés de 3 minutos y medio al ritmo de 'Señorita'. Como habrás comprobado, no existen los descansos y debes darlo todo durante el entrenamiento, el lema que hay que tener grabado a fuego en la mente es 'corto pero intenso'. A continuación puedes ver el vídeo en el que Maddie Lymburner realiza toda la sesión, copia sus movimientos e intenta repetirlos varias veces a la semana. 

 

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