Si solo tienes 5 minutos para entrenar, prueba estos ejercicios de glúteos ultra efectivos

Solo necesitas una esterilla para copiar esta rutina que, lo mejor, ¡no incluye sentadillas!

por Mariana Chacón /

Ahora que puedes salir a pasear y que aprovechas las mañanas o las tardes para recuperar la forma y disfrutar de un poco de aire, quizás haya días en los que descanses de tus rutinas de fitness. Sin embargo, los expertos coinciden en que combinar una sesión de cardio como la de tus caminatas y un entrenamiento de tonificación es la fórmula mágica para alcanzar el cuerpo de tus sueños. Puedes centrarte cada día en un grupo de músculos como haces en el gimnasio y, cuando le llegue el turno a los glúteos, tienes que probar esta sesión de 5 minutos para la que tan solo necesitas una esterilla. La mejor parte de los entrenamientos exprés es que son ideales para esos momentos en los que estás más cansada de lo normal y, gracias a estos ejercicios, no te costará mucho tiempo que tus glúteos se parezcan al emoticono del melocotón

Rutina glúteos

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Una esterilla y 5 minutos de tu día: esto es lo único que te pide la youtuber Bailey Brown en el vídeo que ya acumula más de dos millones de visualizaciones. La experta en fitness es famosa por sus rutinas exprés, pero esta ha logrado el estatus de viral porque consigue trabajar intensamente los músculos de los glúteos en muy poco tiempo. Otra de sus ventajas es que es apta para principiantes y que no daña las articulaciones, que a muchas les molestan tras las semanas de sedentarismo. Descubre los 8 ejercicios sin descanso con los que los vaqueros te quedarán mejor que nunca. 

Ejercicio 1: Puente con piernas cerradas

Para empezar, túmbate sobre la esterilla y flexiona las piernas, asegúrate de que tienes la espalda completamente apoyada sobre el suelo. Después, levanta el tronco subiendo los glúteos hasta quedarte en posición de puente. Para que el movimiento sea realmente efectivo, empuja con los talones cuando subes y mantén el tronco y los glúteos en tensión. Bailey repite el ejercicio 14 veces. 

Ejercicio 2: Puente en mariposa

Ahora, de nuevo en la posición del primer ejercicio, eleva los glúteos para ponerte en puente y separa y une las rodillas 8 veces. "Este es muy bueno para trabajar las cartucheras", explica la experta, quien también avisa de que es muy importante mantener las caderas elevadas todo el tiempo. 

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Ejercicio 3: Puente mariposa y descenso

Esta vez, el ejercicio dos se combina con otro movimiento: tan solo hay que separar y unir de nuevo las rodillas en mariposa y, después, bajar los glúteos hasta casi rozar el suelo para luego volver a subir. Repite el ejercicio completo 10 veces y asegúrate de que mantienes los músculos en tensión mientras lo haces.

Ejercicio 4: Rebotes laterales

Ahora, levanta el troco y quédate en postura de puente con los pies unidos y las rodillas separadas en posición de mariposa. Realiza pequeños rebotes hacia los lados separando y uniendo ligeramente las rodillas. Repite las pulsaciones 15 veces seguidas. 

Ejercicio 5: Rebotes verticales

Al igual que en el ejercicio anterior, realiza repeticiones cortas y rápidas pero con las rodillas unidas y de abajo a arriba. Completa hasta 15 subidas y bajadas y no te olvides de mantener el core y los glúteos en tensión para que la rutina sea realmente efectiva. 

Rutina glúteos

Ejercicio 6: Puente con piernas abiertas

Ahora, separa los pies hasta que queden en el borde de la esterilla y levanta y desciende con los glúteos hasta completar 15 repeticiones. Asegúrate de que apoyas bien los talones con cada subida. "Cambiar los ángulos es lo que nos va a dar ese trasero emoticono de melocotón tan bonito", asegura Bailey. 

Ejercicio 7: Pulsaciones elevadas

Cuando termines el ejercicio anterior, mantén la postura de puente elevado y realiza pequeñas y rápidas pulsaciones arriba y abajo 10 veces seguidas. Después, baja un poco más con los glúteos hacia el suelo y repite el movimiento otra decena de veces. 

Ejercicio 8: Puente con levantamiento de pierna

Esta vez, ponte en posición de puente con las caderas bien arriba y levanta la pierna derecha en vertical. Después, bájala estirada hasta casi rozar el suelo y vuelve a elevarla hasta completar un máximo de 5 veces. Cuando termines, deja la pierna estirada en vertical y realiza 10 pequeñas pulsaciones con los glúteos. 

Después, repite el ejercicio 6 de puente con piernas abiertas 10 veces y, a continuación, haz lo mismo con el ejercicio 8 pero esta vez con la pierna izquierda. Para terminar todo el entrenamiento, completa la sesión con otra ronda del ejercicio 7.

¡Y ya está! Has completado la sesión de 5 minutos de Bailey Brown con la que puedes tonificar los glúteos en muy poco tiempo. A continuación puedes ver el vídeo de la influencer en el que realiza la sesión paso a paso: 

 

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