¡Sin ruido! El entrenamiento completo de 10 minutos con el que no molestarás a tus vecinos

Sin saltos, ni equipamiento: descubre el método viral con el que tener más energía y quemar calorías en casa

por Mariana Chacón /

Los vídeos de fitness que pueden seguirse desde el salón son la razón de que muchas se animen a entrenar cuando antes no lo hacían. De hecho, el 44% de las chicas se están poniendo en forma sin salir de casa según una encuesta realizada por los centros Mamifit. Si perteneces a este porcentaje, seguro que ya conoces a algunas de las youtubers que triunfan con sus rutinas online, o has puesto en práctica el #koalachallenge, el reto en pareja que arrasó en las redes y con el que tuviste que demostrar que trepar no es un problema para ti. Sin embargo, uno de los grandes 'peros' de los entrenamientos caseros es para las que viven en un bloque de pisos o en casas adosadas, y es que los vecinos pueden no estar tan contentos como tú con tu recién estrenada motivación. Pues bien, para que reine la armonía en la comunidad, descubre esta sesión completa de ejercicios sin ruido, sin equipamiento y apta para principiantes

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-Si tienes 10 minutos, prueba el entrenamiento de glúteos exprés más visto de la red

En solo 10 minutos, una de las youtubers con más éxito de las redes, Chloe Ting, te promete recuperar tu forma física si hace tiempo que no entrenas o eres nueva en esto del deporte. Así es como la propia Chloe presenta la sesión exprés que ella misma practica cuando necesita activarse tras una temporada más perezosa: "Hoy os voy a enseñar un entrenamiento rápido de 10 minutos. No vas a tener que saltar así que es genial para hacer una rutina rápida a primera hora de la mañana", explica la experta, "es también ideal para antes de trabajar los abdominales, así elevas las pulsaciones". Esta es la serie de 14 movimientos con los que empezar las mañanas con más energía... ¡y sin molestar a los vecinos! Cada uno de ellos se repite durante 40 segundos y luego tienes 5 segundos de descanso antes de empezar con el siguiente. 

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-¿Qué tienen estas galletas caseras que han conquistado a todas las chicas 'fit'?

Ejercicio 1: Plancha con toque de hombro. Para empezar, colócate de pie delante de la esterilla (o de una superficie acolchada). Ponte de cuclillas y avanza con las manos hacia adelante hasta acabar en posición de plancha - boca abajo en el suelo y apoyándote tan solo con las puntas de los pies y las palmas de las manos -, a continuación, toca con la mano derecha el hombro izquierdo y luego el hombro derecho con la mano izquierda. Regresa a la posición inicial. 
Ejercicio 2: Estocadas con toque de pie. Ahora, ponte de pie y abre las piernas con los pies a la altura de los hombros. Flexiona el troco y toca con la mano derecha la punta del pie izquierdo, y viceversa. Intenta mantener un buen ritmo durante los próximos 40 segundos. 
Ejercicio 3: Patinador sin salto. En la misma postura inicial que en el ejercicio anterior, cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda mientras tocas con la mano derecha la punta del pie izquierdo, y viceversa. De nuevo, mantener un buen ritmo es importante para lograr que suban esas pulsaciones. 
Ejercicio 4: Extensión de pierna con rodilla arriba (derecha). Esta vez, ponte de pie y flexiona el cuerpo hacia abajo mientras extiendes ambos brazos hacia adelante al mismo tiempo que la pierna derecha hacia atrás (en posición de Superman). Mantén el equilibrio unos segundos e incorpórate con la pierna todavía en el aire para llevarla flexionada hacia el pecho antes de que pise el suelo. 
Ejercicio 5: Extensión de pierna con rodilla arriba (izquierda). Repite el mismo movimiento que el ejercicio anterior, esta vez con la pierna contraria. 
Ejercicio 6: Sentadilla con rodillas al suelo. Colócate de pie con los brazos flexionados y recogidos a ambos lados del cuerpo. Después, flexiona la rodilla derecha para apoyarla en el suelo y luego la izquierda (te quedas arrodillada en el suelo), después levanta primero la derecha y luego la izquierda para regresar a la posición principal. 
Ejercicio 7: Plancha arriba y abajo. Esta variante de la plancha tradicional comienza con el cuerpo extendido boca abajo y apoyado tan solo sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Después, flexiona el brazo derecho y apoya el antebrazo sobre la esterilla seguido del izquierdo. Regresa a la posición incial apoyando primero la palma derecha y luego la izquierda. 

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Ejercicio 8: Flexiones con escaladores. Comienza en posición de plancha. Ahora tienes que hacer una flexión y llevar el pecho cerca del suelo sin llegar a tocarlo. Cuando vuelvas a la postura inicial, acerca la rodilla derecha al codo izquierdo, y viceversa. 
Ejercicio 9: Abdominales bicicleta. Ahora túmbate boca arriba sobre la esterilla y acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha, y viceversa. Asegúrate de no tirar del cuello cuando te incorporas, sino de los abdominales. 
Ejercicio 10: Plancha en reverso con levantamiento de pierna. Boca arriba sobre la esterilla, apoya el peso sobre las palmas de las manos y los talones. Después, levanta la pierna derecha estirada hacia arriba, vuelve a apoyarla y levanta ahora la izquierda. 
Ejercicio 11: Abdominales invertidos. Túmbate boca abajo y coloca los brazos estirados muy cerca de los glúteos. A continuación, levanta ambas piernas en bloque e impúlsalas hacia arriba. Vuelve a bajarlas con un movimiento lento y controlado y no roces el suelo cuando llegues abajo. 
Ejercicio 12: 'El cangrejo'. Boca arriba con las piernas flexionadas y tan solo con las palmas de las manos y los pies apoyados sobre el suelo, estira hacia arriba la pierna derecha al mismo tiempo que intentas tocar con la mano izquierda el pie de la pierna que sube. Y viceversa. 
Ejercicio 13: Puente. Túmbate boca abajo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Después, eleva el tronco hacia arriba hasta formar un 'puente' con el cuerpo y presiona los glúteos cuando llegues arriba. Baja de nuevo sin llegar a tocar el suelo y repite la subida. 
Ejercicio 14: 'Plié'. Termina con este movimiento de ballet, de pie con las piernas abiertas a la misma altura que los hombros, flexiona las rodillas y baja el tronco hasta lo máximo que puedas antes de volver a subir. 

A continuación, puedes ver el vídeo en el que la youtuber realiza el paso a paso de esta sesión de fitness silenciosa con la que no molestarás a tus vecinos. ¿Lo mejor? Como has podido comprobar, es un circuito completo con el que se ejercitan todas las partes del cuerpo, perfecto para activarte cada mañana mientras tonificas los músculos. 

 

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