¿Por qué siempre tengo hambre? Los expertos responden

Comer raciones muy pequeñas, elegir alimentos poco saciantes y otros errores que pueden estar arruinando tu dieta

por Mariana Chacón /

Hoy en día existen una gran cantidad de dietas con las que alcanzar tu peso ideal: la GAPS, que promete mejorar también tu estado de ánimo; la ‘Dubrow’, un plan de alimentación en tres fases con el que quemar grasas a través del intermittent fasting; e incluso aquellas en las que sigues comiendo como siempre, pero preparas tus platos con alimentos que ayudan a equilibrar el metabolismo. Si a pesar de las infinitas posibilidades entre las que puedes elegir, notas que el hambre siempre boicotea tus esfuerzos de llevar una alimentación saludable, tres expertos en nutrición te explican qué puedes estar haciendo mal y cómo solucionarlo. Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, la Dra Paula Rosso del Centro Médico Lajo Plaza y Cristina Romagosa, experta de MediQuo, nos explican cómo controlar el apetito.

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¿Qué errores pueden hacer que siempre tenga hambre?

“Hay muchos errores que pueden generar ese apetito constante, por ejemplo raciones muy pequeñas. Debemos optar por platos más abundantes en verduras, que generan más saciedad por el aporte de fibra y que también necesitan de mayor masticación y tiempo para comerlas”, explica Laura Parada, que también apunta a las proteínas y las grasas vegetales como buenas aliadas a la hora de mantener a raya el apetito.

En cuanto a aquellos alimentos que no ayudan, la experta aconseja evitar los cereales refinados o la pasta y el arroz blancos, opinión que comparte con la Dra. Rosso: “La ingesta excesiva de hidratos de carbono no integrales que son de absorción rápida y hace que se tenga hambre antes”. Cristina Romagosa añade a la lista “aquellos que contienen más azúcar añadido, procesados y a los que se les ha desprovisto de su fibra natural”.

¿Cuánto tiempo se debe esperar entre comida y comida?

La experta de MediQuo advierte que cada persona es un mundo, pero que por norma general se debería esperar un mínimo de 3 a 4 horas antes de comer de nuevo, pero no más de 6. La Dra. Rosso apunta que en España se cena muy tarde, una costumbre que habría que modificar si se quiere perder peso: “Lo ideal sería adelantar un poco nuestros horarios para conseguir que pasen 2 o 3 horas antes de irnos a la cama”.

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¿Cuáles son los alimentos que más sacian?

Desde Slow Life House recomiendan las frutas y las verduras por su contenido en agua y fibra, además explican que lo mejor es tomar las primeras con piel (después de lavarlas bie), y comer las segundas crudas o con un nivel de cocción bajo. Romagosa también indica la importancia de los frutos secos y las legumbres: “Hay que recuperarlos en nuestra alimentación. Son parte de nuestra dieta mediterránea y sus efectos saciantes están más que demostrados”. La doctora Paula Rosso termina con la importancia de consumir proteínas (como el huevo, las carnes magras o el pescado) e hidratos de carbono de bajo índice glucémico como la quinoa.

¿Y los que abren el apetito?

“Los hidratos de carbono de fácil absorción (patata, arroz blanco, pasta, pan blanco, etc.) que se digieren muy rápido y generan picos elevados de insulina que luego bajan de forma brusca, generando un apetito voraz al poco tiempo de haber comido”, explica Parada. Los procesados y los que contienen muchas grasas saturadas también se deben evitar según la Dra. Rosso.

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¿Son importantes los ‘snacks’ de media mañana y la merienda?

Cristina Romagosa avisa de que el 70% de las veces en las que se come entre horas se eligen opciones poco saludables, por eso, aconseja lácteos, frutos secos o fruta si se necesita un snack para no llegar con demasiada hambre a la comida siguiente. Parada asegura que ni son importantes ni necesarios si toma la cantidad adecuada en cada plato, eso sí, si sientes hambre y no puedes evitarlo, también recomienda la fruta, los vegetales cortados en bastones, un huevo cocido, unas lonchas de pavo o salvado de avena. Desde el Centro Médico Lajo Plaza prefieren que se evite la fruta por la tarde: “A no ser que se haga una actividad física importante, la fruta no la recomiendo tanto y es mucho más importante hacer un aporte proteico para generar más saciedad a nivel de la noche”.

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