Ejercicios que (de verdad) funcionan para tonificar las zonas más difíciles del cuerpo

Cara interna de los muslos, 'alas de murciélago', cartucheras… los expertos nos descubren las rutinas más efectivas para fortalecer las partes más complicadas

por Mariana Chacón /

Con el verano acercándose peligrosamente, los planes para ir al gimnasio y ponerse en forma se transforman en una carrera contrarreloj. Según los expertos necesitas 12 semanas para notar un cambio real en tu cuerpo, por lo que puede que todavía estés a tiempo para alcanzar tus objetivos. Si hace dos meses descubrimos que puedes adaptar tus entrenamientos al tiempo libre del que dispongas, ahora hablamos con tres profesionales del fitness para descubrir cómo tonificar las zonas más complicadas de la anatomía: la parte inferior de los brazos, las cartucheras, el interior de los muslos… Así son los ejercicios con los que superararás mejor que nunca el primer día de bikini.

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Para empezar, es importante asumir que las mujeres suelen acumular naturalmente más grasa que los hombres. “La grasa en la mujer es un concepto global y arraigado a nuestras hormonas y función metabólica, tiene un papel de reserva y aislamiento térmico, llegando a suponer una diferencia frente a los hombres de un 20% más de grasa periférica”, explica Nuria García Espí, Fitness Manager en O2 Centro Wellness Plenilunio. Además, el cuerpo femenino es más propenso a la acumulación de líquidos, por lo que una alimentación adecuada es fundamental.

Pero no solo la mala alimentación influye en el aspecto de esas 'zonas complicadas' que acumulan grasa y líquidos; Pascual Engono, Master trainer del centro Minimfit, enumera otros factores que afectan: falta de ejercicio, estrés y desarreglos hormonales (tiroides, menstruación, menopausia…). Según Cristina Gómez, Fitness Manager y Personal Trainer en el Club Deportivo Bonasport, "el bajo nivel de testosterona que tienen las mujeres hace que siempre tengamos tendencia a acumular grasa en estas zonas”. La buena noticia, según nos cuenta, es que la grasa de estas zonas es subcutánea, es decir, que responde bien al ejercicio físico. ¿Cómo optimizar esfuerzos en cada parte del cuerpo? Nuestros expertos nos lo cuentan.

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- Parte inferior de los brazos (también conocida como ‘alas de murciélago'): Push ups o flexiones. Tumbada boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos como puntos de apoyo, flexiona los brazos hasta que el pecho roce el suelo y sube de nuevo hasta la posición inicial. El ejercicio se repetirá de 10 a 15 veces hasta un total de 4 series y, si eres principiante, puedes apoyar las rodillas en lugar de las puntillas para facilitar el ejercicio.

- Cara interna de los muslos: Aducción. De pie, con el cuerpo recto, sujeta entre los muslos un objeto que cree resistencia (por ejemplo, un balón medicinal) y cierra las piernas, apretando con la cara interna. Lo ideal sería realizar unas 4 series de entre 10 y 15 repeticiones.

- Cartucheras: Walking lunge o estocadas caminando. De pie, da un paso hacia adelante flexionando ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90º y avanza alternando una pierna con la otra. Si eres principiante, realiza 20 repeticiones; 26 si tienes un nivel medio, y llega hasta 32 cuando puedas.

- Glúteos: Sentadilla con peso. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca una barra con peso sobre tus hombros, apoyada en la parte blanda de tu espalda. Después, flexionan las rodillas llevando los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla, hasta que las piernas formen un ángulo recto. Para terminar, se asciende hasta regresar a la posición inicial. Realiza todas las que puedas durante un minuto, descansa unos segundos, y repite hasta 3 rondas de sentadillas.

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En cuanto a la alimentación, la experta de O2 Centro Wellness nos aclara: “Para perder grasa corporal no tienes que dejar de comer grasas. Todo lo contrario, las grasas son fundamentales para la mayoría de las funciones de tu organismo y además son las que te proporcionan sensación de saciedad. Eso sí, tienes que cambiar las grasas malas (fast food, alimentos refinados, grasas saturadas, hidrogenadas, bollería industrial...) por las buenas (frutos secos al natural, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pescado azul…).

Además, desde Bonasport recuerdan la importancia de no comer por encima de tus necesidades reales y beber agua, fundamental para mantener el organismo hidratado y favorecer la eliminación de líquidos. Para terminar, Pascual Engono completa: “Se debería llevar una alimentación equilibrada, comer 5 veces al día, una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono (verduras y frutas), baja en grasas y azúcares, y controlando la ingesta de alcohol”.

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