¿Cómo entrenar de forma segura durante el embarazo? Los expertos responden

Las precauciones que debes tomar en cada trimestre, los mejores ejercicios para favorecer el parto y los mitos que hay que desterrar ahora mismo

por Mariana Chacón /

Aunque desde siempre haya sido una alegría y motivo de celebración, desde hace un año se ha puesto más de moda que nunca presumir de embarazo con style the bump, una tendencia que anima a elegir ropa ajustada para marcar la tripa. Las modelos son unas expertas en hacerlo, igual que saben mejor que nadie cómo recuperar su peso ideal de forma exprés tras el parto. Por ejemplo, Ariadne Artiles, quien ha hecho del yoga una de sus mejores herramientas para mantener su espectacular figura en todas las etapas de su vida. Una de las cosas que repiten una y otra vez las tops que vuelven a la pasarela poco después de dar a luz es que nunca dejaron de hacer deporte, por eso les ha resultado mucho más fácil recuperarse. Sin embargo, a la hora de entrenar durante el embarazo, a menudo surgen dudas sobre qué ejercicios se deben hacer y cuáles no son nada recomendables, cómo enfocarlo para asegurar un buen desarrollo del embarazo o cómo beneficiarse de él para facilitar el parte. Para resolver estas y otras preguntas frecuentes, hablamos con varios expertos sobre el mejor entrenamiento en cada trimestre.

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Primer trimestre: prevención

“El primer trimestre dura aproximadamente hasta la semana 20-21 y es cuando se produce el aumento del volumen abdominal de manera significativa. La mujer sigue con su actividad física previa en el caso de que fuera activa y específicamente se trabaja mediante ejercicios de prevención para evitar dolores en la zona lumbar", explica Raquel López, directora del centro de entrenamiento para embarazas MAMIfit y con cuyo equipo han entrenado muchas chicas conocidas como Malena Costa o Dafne Fernández. Además, durante este periodo no se deben introducir cambios bruscos, sino adaptar la rutina de ejercicios a las reacciones físicas que se vayan sintiendo.

David Peinado, entrenador personal de MediQuo, especifica cuáles son las zonas a las que prestar especial atención: “Es importante que en la programación del entrenamiento adquiera una importancia fundamental el trabajo de abdomen (core) porque contrarresta el estrés lumbar y alivia los síntomas asociados al dolor en la zona lumbar. En este caso, se recomiendan ejercicios isométricos (estáticos) con el fin de minimizar el estrés en la columna”. También avisa que si no se tiene experiencia física previa, no es recomendable empezar a entrenar en este momento y, si se hace, “tiene que ser a un nivel bajo y con el objetivo de hacer actividad física para la propia salud y la del bebe, y nunca a nivel estético”.

Cristina Gómez, Fitness Manager y Personal Trainer en el centro Bonasport, coincide: “El ejercicio adecuado es aquel que se practica antes del embarazo, y aun así tendrás que modificar probablemente la intensidad, ya que tu frecuencia cardíaca aumentará 15 pulsaciones por minuto aproximadamente”. Añade que es mucho mejor realizar una rutina constante y acudir al gimnasio tres o cuatro veces a la semana que ir de forma esporádica.

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Segundo trimestre: fortalecer la musculatura

De la semana 20 a la 35, desde MAMIfit recomiendan trabajar en la tonificación de los músculos, como la faja lumbo-abdominal o el suelo pélvico, y se siguen adaptando los entrenamientos más aeróbicos a las sensaciones de cada embarazada. David Peinado también avisa de la importancia de eliminar los ejercicios que haya que realizar boca arriba y avisa de que “hay que ir con cuidado al aguantar la respiración durante los esfuerzos, ya que puede ejercer una presión excesiva sobre el contenido abdominal y el suelo pélvico”.

Desde Bonasport, el centro donde entrenan influencers como la futura mamá Laura Escanes, recomiendan cambiar los ejercicios sobre la cinta de correr por la máquina de remo, no por el impacto, sino “por la posición horizontal en la que trabajan las piernas y que favorece el retorno venoso, tan complicado durante el embarazo”. También recomienda una alternativa a la sentadilla clásica con la que seguir fortaleciendo los glúteos pero con un nuevo centro de gravedad: la sentadilla sumo, con las piernas lo más abiertas posible y descendiendo en vertical.

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Tercer trimestre: relajación

“De la semana 35 al final del embarazo, dedicamos más minutos a la movilidad de la pelvis y la relajación, el trabajo de fuerza se enfoca más al de la dilatación y parto”, explica Raquel López. Y Cristina Gómez añade: “Hay que tener especial precaución con las actividades acuáticas -aunque están muy recomendadas durante el embarazo por su bajo impacto- ya que existe la posibilidad de que se desprenda el tapón uterino, que es el que nos protege de posibles infecciones”.

El experto de MediQuo insiste en la necesidad de escuchar al cuerpo y modificar el entrenamiento según la respuesta de cada persona, y recomienda “continuar con la progresión del trabajo y evitar los ejercicios que impliquen elevaciones por encima de la cabeza, ya que pueden causar un excesivo estrés sobre la región lumbar”. Para trabajar glúteos y parte trasera de las piernas, este entrenador aconseja colocarse en cuadrupedia mejor que de pie.

Precauciones y mitos

Aunque realizar ejercicio durante el embarazo sea saludable y seguro, habrá que detener la actividad si se produce sangrado vaginal, se tienen cólicos abdominales, mareos, vómitos o se sienten dolores inusuales o contracciones uterinas. Cristina Gómez aconseja que “es mejor dejar el deporte de lado si no tienes un embarazo dentro de los parámetros de la normalidad, siempre que el ginecólogo o comadrona así lo indique”.

En cuanto a los mitos que rodean al deporte y el embarazo, la experta de MAMIfit aclara: “Se oye decir que entrenar puede hacer que los bebés nazcan más pequeños. En este caso, la ACOG (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) en sus guías afirma que el entrenamiento nunca será la causa de que un feto sea demasiado pequeño y no se desarrolle bien, todo lo contrario. Las mujeres entrenadas tienen bebés más grandes”.

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