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El orden de los alimentos sí altera el apetito: así reducirás calorías sin hacer dieta

La clave para perder peso no es eliminar los hidratos de carbono de tu dieta, sino saber cuándo tomarlos

por Amaia León /

Puede que la pasta no sea el enemigo de un plan de adelgazamiento que muchos creen, sino todo lo contrario, y que las personas delgadas no se priven de chocolate o miel. Ahora bien, a pesar de los estudios que avalan estos argumentos de nutricionistas y de la necesidad de incluir todos los grupos nutricionales en una dieta equilibrada, esos alimentos son normalmente los peor parados en una dieta hipocalórica. Su alto contenido en hidratos de carbono lleva erróneamente a pensar que la energía que aportan al organismo no es de calidad y que no son buenos aliados para mantenernos saciadas, cuando, en realidad, lo que debería replantearse es el momento en el que se consumen. Eso es lo que sostiene una nueva investigación americana según la que tomar los carbohidratos al principio de la comida, al final o de forma repartida durante toda ella tiene un efecto diferente en el apetito.

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Según el estudio llevado a cabo en Nueva York y publicado en la revista científica Diabetes Care, el orden de los alimentos dentro de una comida influye en la ghrelina, una hormona asociada al apetito. Como explica Luis Jiménez, químico experto en nutrición, en su blog Lo que dice la ciencia para adelgazar, "aunque la relación entre el apetito y esta hormona es compleja, podríamos decir que a mayor concentración en sangre de ghrelina, mayor apetito, especialmente por los alimentos más sabrosos". Complejo en la teoría, todos hemos experimentado el poder de esta hormona: comer un plato de patatas fritas y, al poco rato, sentir que quieres más, o tener muchísimas ganas de tomar un helado con galleta y sirope después de un menú XL de un restaurante de fast food son situaciones en las que la ghrelina está dirigiendo nuestra hambre.

Basándose en esa relación entre ghrelina y apetito por los alimentos más sabrosos (y, generalmente, más calóricos), los investigadores americanos midieron los niveles de esa hormona en tres casos: al empezar a comer por los hidratos de carbono, al repartirlos en forma de sándwich a lo largo de toda la comida o tomándolos al final de esta. Y esta tercera opción se perfiló como la más acertada, ya que mantenía los niveles de ghrelina más bajos y constantes y, con ello, controlado el apetito. A efectos prácticos, esta conclusión es fácil de aplicar: si quieres mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y evitar los antojos, intenta que los alimentos ricos en hidratos de carbono que tomes (como pan, cereales, fruta, chocolate o, por supuesto, azúcar) sean el último plato de tu desayuno, comida o cena.

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