¿Sabes qué deberías cenar cuando llegas a casa tarde?

Huye de los picoteos delante de la nevera y convierte la última comida del día en tu aliada para no coger peso

por Elena R. Ballano /

Gracias al boom de los desayunos saludables, cada vez más personas prestan atención a la primera comida del día. Pero, ¿qué pasa con las cenas? ¿Acaso no es malo terminar la jornada con un picote rápido antes de ir a dormir? Los horarios de oficina, los compromisos sociales y los sesiones de gimnasio después del trabajo han hecho que cada vez más personas conviertan un momento tan importante para nuestra dieta en algo espontáneo, desequilibrado y bajo en nutrientes. Por eso, nada mejor que seguir las recomendaciones de la nutricionista Victoria Lozada (aka Nutrition is the new black) para olvidar los malos hábitos y acabar el día con el menú perfecto en nuestro plato. 

Alessandra Ambrosio

1. Planifícate

"Lo primero que tenemos que hacer es ser planificados. Lo ideal es aprovechar el fin de semana para organizar las comidas que vamos a tomar durante la semana. Reflexionamos, hacemos una lista de la compra en base a lo que hemos pensado y evitamos ir al supermercado con la mente en blanco", explica Victoria Lozada. Este sistema ahorra, además tiempo, estrés y malas comidas. Asimismo, es recomendable tener alimentos comodín en casa que permitan preparar de forma rápida cenas equilibradas, ricas en nutrientes, como por ejemplo bolsas de ensalada, botes de legumbres, latas de conservas o incluso carne condimentada, lista para preparar a la plancha. 

2. Un menú para cada situación

Los casos más frecuentes por los que cada vez más personas llegan tarde a casa son los horarios laborales y las sesiones de gimnasio a última hora de día; dos situaciones que requieren cenas diferentes. 

- Si vuelves del gimnasio. Después del ejercicio lo importante es elegir un menú post entrenamiento que ayude en la recuperación muscular, es decir, una combinación de proteínas e hidratos. ¿La recomendación de Victoria Lozada? Un filete de pescado, pollo o carne, legumbres o tófu, combinados con pasta, pan o arroz. 

- Si vuelves tarde a casa, sin haber pasado por el gimnasio. La cena debe tener en este caso verdura, proteína y grasa de buena calidad, como aceite o aguacate. "En función de la actividad que haya tenido la persona durante el día, su peso y constitución se pueden incluir hidratos. Si no se ha movido de la silla, mejor incluirlos en otro momento o reducir la ración”, explica Victoria Lozada. 

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3. Una nevera lista para la semana

El fin de semana es el momento perfecto para dejar preparados varios tuppers.“Puedes cocinar en el horno una fuente grande de verduras, simplemente con sal, pimienta y aceite. O bien preparar legumbres y congelarlas. También es interesante hacer hamburguesas y croquetas vegetarianas con garbanzos o lentejas”, añade la experta. Y no solo eso. Existen también alimentos procesados de buena calidad como el atún o las bolsas de lechugas con los que se pueden preparar ensaladas o tostas. 

4. Yogur y fruta, ¿sí o no?

Muchas personas han convertido del dúo yogur y fruta en la cena rápida y cómoda por excelencia; sin embargo hay que tener presente que nuestro organismo necesita dos comidas al día con verduras. Por eso, este tipo de cena es correcta, siempre y cuando no se convierte en la norma a seguir. “No es una cena mala. Son alimentos de calidad. Si el yogur es natural y no tiene azúcar, no hay problema. Prefiero eso a que la persona pique delante de la nevera. Lo ideal sería que tomara una crema de primero y luego la fruta y el yogur”, comenta la experta. De igual modo, Victoria Lozada recuerda que el consumo de fruta es bueno, pero no debemos reducir el de verduras o frutos secos.

5. Bebidas nocturnas 

El acompañamiento estrella de una cena equilibrada es el agua. Pero existen otras opciones como el agua con gas o las infusiones. ¿El nombre a evitar? Los refrescos, incluso los ligeros. Antes de tomar uno de ellos, es mejor elegir una cerveza o una copa de vino, siempre y cuando se combine con agua para no deshidratar nuestro cuerpo.  

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