El entrenamiento de 9 minutos que equivale a 40 de 'running'

Quema las mismas calorías y tonifica mucho más

por Amaia León /

Ponerse en forma no se consigue en una semana, sino que es un trabajo de cada día. Así lo defienden las chicas con los cuerpos más tonificados, quienes siempre afirman que la Operación Bikini no existe y que el secreto de su físico es mantener un estilo de vida saludable a lo largo de todo el año. Por supuesto, además de una dieta cuidad, esa vida sana incluye varias sesiones de entrenamiento cada semana. Sin embargo, estas sesiones no son, ni mucho menos, tan largas como podríamos creer. Por ejemplo, la gurú australiana Kayla Itsines dice que solo le dedica una media hora. ¿Puede ser esto cierto? Claro que sí, porque los milagros no existen, pero los entrenamientos ultra efectivos, sí.

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Entre todos los programas que prometen ponerte en forma en un tiempo mínimo, hay un tipo de entrenamiento con resultados avalados por la ciencia. Varios estudios han probado que entrenar en intervalos de alta intensidad (el famoso HIIT o High Intensity Interval Training) tiene beneficios tanto a nivel muscular como metabólico: acelera el consumo de calorías durante las 48 horas posteriores. Estas conclusiones han permitido crear planes específicos para adelgazar más entrenando menos, cuando se aplica a una disciplina cardiovascular, o para tonificar los músculos al tiempo que se quema más grasa. Esto es lo que consigue el llamado método Tabata.

El Tabata es un entrenamiento de HIIT de 4 minutos que combina intervalos de trabajo de 20 segundos con descansos de 10, en un total de 8 rondas o intervalos. Cada Tabata puede centrarse en un solo ejercicio o combinar varios diferentes, y cada sesión de entrenamiento puede incluir tantos Tabatas como nos apetezca. Esta versatilidad permite crear infinitos entrenamientos a partir de la misma plantilla, personalizados según el objetivo. Entre todos ellos, hay una fórmula maestra que es la más completa porque ayuda tanto a tonificar como a adelgazar, quemando en solo 9 minutos las mismas calorías que 40 minutos de running.

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Esta fórmula que muchos entrenadores aplican es la siguiente: unir en una misma sesión un Tabata centrado en el tonificación y otro que acelere las pulsaciones, con un minuto de descanso entre ambos. Así lo hace el plan 8FIT, disponible en una aplicación gratuita del mismo nombre, que en su página web propone un ejemplo de entrenamiento centrado en abdomen, piernas y glúteos. La sesión comienza con un Tabata de sentadillas clásicas (20 segundos de ejercicio y 10 de descanso, durante 8 rondas), sigue con un minuto de descanso y termina con un Tabata de escaladores (20 segundos de ejercicio y 10 de descanso, durante 8 rondas). Según indican los responsables, este entrenamiento quema 336 calorías, las mismas que consume una persona de 60 kilos corriendo a 8km/hora durante 40 minutos. La gran diferencia es que lo consigue en menos de diez minutos, acabando con todas las excusas de "no tengo tiempo para entrenar".

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