Olvida la plancha, estos son los 4 ejercicios que deberías hacer si eres 'runner'

Así es como evitan los dolores de espalda las expertas del deporte

por Regina Navarro /

El running es la segunda actividad deportiva que más veces a la semana practican los españoles, solo por debajo de la gimnasia de mantenimiento. Correr al aire libre tiene grandes beneficios para la salud. No solo permite controlar el peso, generar masa muscular o tener un corazón más sano. Un estudio publicado de la Universidad de Monash, en Australia, sugiere que el impacto que reciben nuestras articulaciones al correr, llevando la zapatilla correcta, ayuda a fortalecer el cartílago y a prevenir enfermedades como la artritis.

Doutzen Kroes by Hunkemoller

Los expertos recomiendan correr entre 5 y 7 kilómetros de dos a tres veces por semana, y en días alternos, para introducirse en este deporte. Eso sí, si lo que buscas es perder peso, más vale superar la barrera de los 7 kilómetros. Una distancia que, sin ser excesiva, puede resultar demasiado costosa si no se tiene la forma física adecuada. Sin embargo, los investigadores del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, han encontrado la clave para lograrla (y superarla) añadiendo un ejercicio a tu entrenamiento: fortalecer el core.

Para correr de forma correcta el cuerpo debe permanecer erguido, con los hombros rectos y relajados, una postura que se logra con mayor facilidad si el abdomen y la espalda están fortalecidos. “Si esto no ocurre el corredor se fatigará más rápido, porque simplemente están haciendo más trabajo”, explica en el estudio Ajit Chaudhari, profesor asociado de terapia física.

Cómo fortalecer el core

Aunque de entrada hayas podido pensarlo, el core no se corresponde solo con los abdominales, sino que hace referencia al conjunto de músculos que conforma el eje central de nuestro cuerpo. Es decir, los abdominales y los músculos que se encuentran en la parte inferior de la espalda. Fortalecerlos te ayudará a mejorar tu postura, evitar dolores de espalda, respirar mejor y, por supuesto, obtener unos mejores resultados en tus carreras.

Ejercicios Core

Además de los clásicos abdominales -esos que comienzan colocando las manos detrás de la cabeza y elevando el tronco- existen varias posibilidades para mejorar tu centro de gravedad, y puedes hacerlos en casa. Lo mejor es que te hagas con un balón de pilates, te pongas tu ropa de entrenamiento favorita y empieces con tres series de quince repeticiones de cada ejercicio.

Crunch piernas encogidas con fitball

Aunque el nombre sea complicado, el ejercicio no puede ser más sencillo. Túmbate en el suelo y coloca tus piernas sobre un balón de pilates formando un ángulo de noventa grados. Eleva el tronco llevando tu barbilla hacia el pecho.

Ejercicios Core

Abdominales sobre fitball

Coloca la parte baja de tu espalda sobre el balón y mantén tus piernas flexionadas con un ángulo de noventa grados. Con cuidado de que no se mueva el fitball, eleva tu cuerpo llevando la barbilla hacia el pecho.

Ejercicios Core

Flexión y extensión de piernas

Coloca los brazos como si fueras a realizar una plancha y sitúa tus piernas, flexionadas, sobre el balón. Con cuidado de no mover el resto del cuerpo, extiende por completo tus piernas.

Ejercicios Core

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